Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается шишковидной железой (эпифизом) головного мозга и регулирует циркадные ритмы организма, то есть цикл сна и бодрствования. В быту мелатонин знают как гормон «сна» или «ночи». И это неспроста по нескольким причинам. Во-первых, этот гормон начинает активно производиться с наступлением темноты и его количество зависит от степени освещенности в течение суток. Во-вторых, полноценный и качественный сон — важное условие выработки этого вещества в нашем организме. И в третьих, он обеспечивает сбалансированные циклы бодрствования и сна у человека, активности и отдыха всех жизнеобеспечивающих систем.
Как работает мелатонин в организме
На первый взгляд может показаться, что функции гормона мелатонин просты. Но это — только на первый взгляд. Прежде всего, нужно отметить влияние мелатонина на психоэмоциональные и когнитивные системы человека. Мелатонин является заядлым врагом гормона стресса кортизола. Всем известны негативные последствия повышения кортизола в организме: хронические стрессы, бессонницы, депрессивные состояния. Повышение уровня кортизола оказывает неблагоприятное воздействие на кожу, замедляет процессы воспроизводства коллагена, гиалуроновой кислоты, что в свою очередь приводит к потере тургора кожи, преждевременному старению. Всем этим последствиям прекрасно противостоит мелатонин, который также называют «гормон молодости».
Кроме этого, гормон «молодости и сна» от природы обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами. Отлично работает с негативным воздействием свободных радикалов на организм и выступает незаменимым помощником нашей кожи в защите от солнечных лучей и в предупреждении развития меланомы.
Мелатонин известен также своим иммуномодулирующим эффектом и свойствами, стабилизирующими вегетососудистую систему. Он оберегает от проблем сердечно-сосудистого характера.
Как понять, что вам не хватает мелатонина
К сожалению, с возрастом мелатонина наш организм продуцирует все меньше и меньше. Пик его генерации приходится на 20-25 лет, и уже после 45 лет наблюдается тенденция к его снижению. Не секрет, что плохой сон и трудности при засыпании — одна из лидирующих жалоб у людей пожилого возраста.
Дефицит мелатонина проявляется характерными нарушениями сна, которые особенно заметны в вечерние и ночные часы. Основным признаком является затрудненное засыпание — вы долго лежите в кровати, не можете расслабиться и «отключиться», несмотря на усталость. Частые пробуждения среди ночи и поверхностный, неглубокий сон также указывают на то, что организму может потребоваться дополнительный мелатонин для сна.
Люди с недостатком этого гормона часто просыпаются разбитыми и невыспавшимися, даже если провели в постели достаточное количество времени. Особенно явно проблема проявляется при смене часовых поясов, сменном графике работы или нарушении режима дня — в таких ситуациях мелатонин для засыпания становится особенно важным. Дополнительными симптомами могут быть повышенная тревожность в вечернее время, трудности с концентрацией внимания на следующий день после плохого сна, а также общее снижение работоспособности и настроения.
Что нужно для выработки мелатонина
Давайте теперь разберем какие условия необходимы, чтобы получать суточную дозу гормона для сна:
- Прежде всего, рекомендуется отказаться перед сном от крепкого чая и напитков, содержащих кофеин.
- Системное соблюдение гигиены сна должно стать правилом номер один. Оптимальное время, когда вырабатывается мелатонин — с 22.00-23.00, поэтому нужно засыпать до наступления этого времени. Обеспечьте себе полную темноту. Это условие крайне важное, свет любой интенсивности мешает организму вырабатывать гормон.
- Отключайте гаджеты, технику, которая может излучать свет. Позаботьтесь о свежем и прохладном воздухе в своей спальне.
- Мелатонин не вырабатывается во время дневного сна, поэтому важно стараться спать только в темное время суток.
- Также рекомендуется включить в ежедневный рацион питания продукты, которые любит этот гормон. Это бананы, вишня, клубника, все виды капусты, помидоры, яйца, грецкие орехи и миндаль, мед.
Как еще можно поднять уровень мелатонина в организме?
Мелатонин продлит вашу молодость, сохранит здоровье, поможет оставаться работоспособным и энергичным, быстро восстанавливаться и бороться со стрессом. При наличии причин, по которым организм испытывает нехватку этого вещества и не может его получать естественным образом – на помощь приходят внешние источники в виде пищевых добавок. Таблетки мелатонина стали популярным решением для людей, страдающих нарушениями сна и циркадных ритмов. Now Melatonin – одно из самых эффективных средств. Так же повысить уровень мелатонина поможет прием магния и витамина В6, кальция, никотиновой кислоты.
Помимо готовых препаратов мелатонина для сна, существуют добавки-предшественники, которые помогают организму самостоятельно вырабатывать этот гормон. К ним относятся L-триптофан и 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются строительными блоками для синтеза мелатонина.
Если вы не знаете, какой мелатонин лучше выбрать, отталкивайтесь от конкретной ситуации и удобной формы. Быстрорастворимые таблетки для экстренной помощи при засыпании, капсулы с пролонгированным высвобождением для поддержания сна в течение ночи, а также жевательные таблетки и спреи. Дозировка варьируется от 0,5 до 10 мг, причем для большинства людей эффективными оказываются небольшие дозы в 1-3 мг.
Ключевой вопрос — когда принимать мелатонин для достижения максимального эффекта. Мелатонин для засыпания следует принимать за 30-60 минут до планируемого отхода ко сну, чтобы препарат успел подействовать и синхронизироваться с естественными биоритмами. Важно принимать добавку в одно и то же время каждый вечер для формирования стабильного режима сна.
Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства, поскольку мелатонин может взаимодействовать с некоторыми препаратами.
