Мелатонін — це природній гормон, що виробляється шишкоподібною залозою (епіфізом) головного мозку і регулює циркадні ритми організму, тобто цикли сна і бадьорості. У побуті мелатонін знають як гормон сну або ночі. І це недарма з кількох причин. По-перше, цей гормон починає активно вироблятися з настанням темряви та його кількість залежить від ступеня освітленості протягом доби. По-друге, повноцінний та якісний сон – важлива умова вироблення цієї речовини в нашому організмі. І по-третє, він забезпечує збалансовані цикли неспання та сну у людини, активності та відпочинку всіх життєзабезпечувальних систем.
Як працює мелатонін в організмі
На перший погляд може здатися, що функції гормону мелатонін надзвичайно прості. Але це – лише на перший погляд. Насамперед, слід відзначити вплив мелатоніну на психоемоційні та когнітивні системи людини. Мелатонін є затятим ворогом гормону стресу кортизолу. Усім відомі негативні наслідки підвищення кортизолу в організмі: хронічні стреси, безсоння, депресивні стани. Підвищення рівня кортизолу несприятливо впливає на шкіру, уповільнює процеси відтворення колагену, гіалуронової кислоти, що в свою чергу призводить до втрати тургору шкіри, передчасного старіння. Всім цим наслідкам чудово протистоїть мелатонін. Саме за ці характеристики він і отримав свою другу назву – «гормон молодості».
Крім цього, гормон «молодості та сну» від природи має найсильніші антиоксидантні властивості. Добре працює з негативним впливом вільних радикалів на організм. Незамінний помічник нашої шкіри у захисті від сонячних променів та у запобіганні розвитку меланоми. Мелатонін відомий також своїм імуномодулюючим ефектом і властивостями, що стабілізують вегетосудинну систему. Оберігає від проблем серцево-судинного характеру.
Як зрозуміти, що вам не вистачає мелатоніну
На жаль, з віком мелатоніну наш організм продукує дедалі менше. Пік його генерації припадає на 20-25 років, і вже після 45 років спостерігається тенденція до його зниження. Не секрет, що поганий сон і труднощі при засинанні — одна зі скарг у людей літнього віку.
Дефіцит мелатоніну проявляється характерними порушеннями сну, які особливо помітні у вечірні та нічні години. Основною ознакою є утруднене засинання — ви довго лежите в ліжку, не можете розслабитися і «відключитися», незважаючи на втому. Часті пробудження серед ночі та поверхневий, неглибокий сон також вказують на те, що організму може знадобитися додатковий мелатонін для сну.
Люди з нестачею цього гормону часто прокидаються розбитими і невиспаними, навіть якщо провели в ліжку достатню кількість часу. Особливо яскраво проблема проявляється при зміні часових поясів, змінному графіку роботи або порушенні режиму дня — в таких ситуаціях мелатонін для засинання стає особливо важливим. Додатковими симптомами можуть бути підвищена тривожність у вечірній час, труднощі з концентрацією уваги наступного дня після поганого сну, а також загальне зниження працездатності та настрою.
Що потрібно для вироблення мелатоніну
Давайте тепер розберемо які умови необхідні, щоб отримувати добову дозу гормону для сну:
- Насамперед, рекомендується відмовитися перед сном від міцного чаю та напоїв, що містять кофеїн.
- Системне дотримання гігієни сну має стати правилом номер один. Оптимальний час, коли виробляється мелатонін — з 22:00-23:00, тому потрібно засинати до 23:00. Забезпечте собі повну темряву. Ця умова дуже важлива, світло будь-якої інтенсивності заважає організму виробляти гормон.
- Відключайте гаджети, техніку, яка може випромінювати світло. Подбайте про свіже та прохолодне повітря у своїй спальні.
- Мелатонін не виробляється під час денного сну, тому важливо намагатись спати лише в темний час доби.
- Також рекомендується включити до щоденного раціону харчування продукти, які любить цей гормон. Це банани, вишня, полуниця, всі види капусти, помідори, яйця, волоські горіхи та мигдаль, мед.
Як ще можна підняти рівень мелатоніну в організмі?
Мелатонін продовжить Вашу молодість, збереже здоров'я, допоможе залишатися працездатним та енергійним, швидко відновлюватись та боротися зі стресом. За наявності причин, через які організм відчуває нестачу цієї речовини і не може її отримувати природним чином – на допомогу приходять зовнішні джерела у вигляді харчових добавок. Таблетки мелатоніну стали популярним рішенням для людей, що страждають від порушень сну та циркадних ритмів. Now Melatonin – один з ефективних засобів. Також підвищити рівень мелатоніну допоможе прийом магнію та вітаміну В6, кальцію, нікотинової кислоти.
Крім готових препаратів мелатоніну для сну, існують добавки-попередники, які допомагають організму самостійно виробляти цей гормон. До них належать L-триптофан і 5-гідрокситриптофан (5-HTP), які є будівельними блоками для синтезу мелатоніну.
Якщо ви не знаєте, який мелатонін краще вибрати, відштовхуйтеся від конкретної ситуації та зручної форми. Швидкорозчинні таблетки для екстреної допомоги при засинанні, капсули з пролонгованим вивільненням для підтримки сну протягом ночі, а також жувальні таблетки та спреї. Дозування варіюється від 0,5 до 10 мг, причому для більшості людей ефективними виявляються невеликі дози в 1-3 мг.
Ключове питання — коли приймати мелатонін для досягнення максимального ефекту. Мелатонін для засинання слід приймати за 30-60 хвилин до запланованого відходу до сну, щоб препарат встиг подіяти і синхронізуватися з природними біоритмами. Важливо приймати добавку в один і той же час щовечора для формування стабільного режиму сну.
Перед початком прийому будь-яких добавок рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте інші ліки, оскільки мелатонін може взаємодіяти з деякими препаратами.
