Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - это большая группа веществ, среди которых наибольшую ценность для здоровья представляют эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК) кислоты. Они относятся к классу незаменимых, так как не могут самостоятельно синтезироваться в организме человека и запасы их могут пополняются только из пищи.
Основным источником ЭПК и ДГК является жирная рыба. В растительных продуктах (чиа, семена льна, некоторые водоросли) содержится, в основном, альфа-линоленовая кислота, из которой могут синтезироваться первые две, но в значительно меньших количествах.
Профилактическое действие ПНЖК
Польза ПНЖК доказана рядом научных исследований. В омега-3 нуждается каждая клетка нашего организма. Если вы употребяете жирную рыбу реже, чем 2 раза в неделю, то запасы жирных кислот в организме необходимо дополнительно восполнять с помощью диетических добавок.
Приём ПНЖК имеет комплексный профилактический эффект, а именно:
- Защищает зрение, препятствует развитию возрастной дегенерации желтого пятна.
- Предотвращает образование склеротических бляшек и отложений на стенках сосудов, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы в целом.
- Улучшает регенерацию тканей, состояние кожи, замедляет старение.
- Повышает прочность и целостность клеточных мембран.
- Обеспечивает профилактику деменции, болезни Альцгеймера, поддерживает функцию нейронов и здоровье мозга.
- Обеспечивает смазку суставов и укрепляет кости, повышает степень усвоения кальция и магния.
- Улучшает развитие нервной системы и когнитивных функций у детей с младенчества.
Как определить дефицит омега-3?
Признаками дефицита омега-3 являются сухость кожи, ломкость волос и ногтей, быстрая утомляемость, проблемы со сном, снижение когнитивных функций.
Гренландский феномен
В 1970-х годах было проведено исследование среди эскимосов Гренландии, которые постоянно питаются жирной рыбой. Учёные обнаружили, что жители этой северной страны практически не подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Дальнейшие исследования подтвердили способность жирных кислот снижать риск инфаркта миокарда и других болезней сердца и сосудов.
Как принимать омега-3
Омега-3 наилучшим образом усваивается вместе с жирной пищей. Суточные нормы потребления будут следующими:
- 500 мг - профилактическая доза.
- 700-1000 мг для вторичной профилактики (например после инфаркта или инсульта), а также беременным и кормящим.
- 1000 мг - терапевтическая доза при сердечно-сосудистых и других заболеваниях.
- 2000-4000 мг - при активном лечении только по назначению врача.
Дозировка ЭПК и ДГК в мультивитаминах может быть различной, существуют также добавки с двойной концентрацией, например, Now Omega DHA 500 mg. Хороший эффект также обеспечивается при приёме витаминно-минеральных комплексов с омега-3, таких как Now Foods Pre-Natal+DHA, в котором содержится 240 мг ДГК и 100 мг ЕПК.
Противопоказания
Противопоказания к приёму ПНЖК будут следующими:
- Аллергия на морепродукты.
- Открытые раны и кровотечения.
- Период восстановления после операций.
- Плохая свёртываемость крови.
- Острые заболевания внутренних органов.
Перед приёмом добавок с омега-3 обязательно консультируйтесь с врачом для того чтобы определить правильную дозировку и длительность курса приёма, а также исключить возможные риски для вашего здоровья.
